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Bien manger quand vous allaitez

D'une certaine façon, vous partagez vos repas avec votre bébé quand vous allaitez – une bonne raison de manger sain et varié.

'une certaine façon, vous partagez vos repas avec votre bébé quand vous allaitez, puisque tout ce que vous avalez passe dans votre lait. Voilà pourquoi consommer des aliments variés et riches d'un point de vue nutritionnel est essentiel quand on est enceinte ET quand on allaite. Mais c'est souvent plus facile à dire qu'à faire. Lorsqu'on a l'impression de passer sa journée à allaiter, il y a de fortes chances que manger varié ne soit pas exactement sa priorité. À ce stade, céréales et lait, tartines, yaourts, fruits et autres aliments qui s'attrapent et se gobent facilement, ne nécessitent aucune préparation et encore moins d'organisation sont sans doute vos meilleurs amis.

Pourtant, ce n'est pas eux qui vont fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin. Découvrez nos astuces pour vous assurer de bien manger – pour vous, mais aussi pour votre bébé :
1. Lorsque vous ou votre moitié vous mettez aux fourneaux, cuisinez en quantité et congelez des portions individuelles pour plus tard.
2. Faites un stock de plats cuisinés pour vous permettre de faire au moins un « vrai » repas par jour.
3. Ne vous contentez pas de beurre sur votre pain – chargez-le en aliments protéinés et en salade.
4. Les bâtonnets de légumes sont vos alliés ! Gardez-les au réfrigérateur et mangez-les plongés dans du fromage frais ou du beurre de cacahuètes.

Les intolérances alimentaires
Votre bébé réagit à ce que vous mangez. Voici un exemple assez parlant : si vous consommez beaucoup de pruneaux pour relancer votre transit après l'accouchement, attendez-vous à constater le même effet chez votre bébé. Consommés en grande quantité, les haricots, l'ail ou la nourriture très épicée peuvent entraîner des rougeurs ou des maux d'estomac chez certains bébés. Si vous suspectez l'un des aliments que vous avez consommé d'avoir provoqué une réaction chez votre bébé, essayez de ne plus en manger pendant quelques jours et voyez comment les choses évoluent. Lorsque vous remangerez l'aliment en question, vous identifieriez immédiatement le lien de cause à effet le cas échéant.

Les allergies alimentaires
Il est également possible que votre bébé fasse une réaction à ce que vous mangez s'il est allergique à un aliment en particulier – le lait de vache, par exemple. Si vous suspectez une allergie alimentaire chez votre bébé, parlez-en à votre médecin ou à votre PMI qui devraient pouvoir vous proposer une solution. Faites attention à ne pas trop jouer avec votre alimentation sans avis préalable. Par exemple, le fait d'éliminer le lait sans autre précaution risque de vous priver, vous et votre bébé, de calcium essentiel. L'allaitement exclusif jusqu'aux six mois de votre bébé est un bon moyen de prévenir le développement d'éventuelles allergies.

Consommez chaque jour des aliments sains et variés

Allaiter, ça donne soif
Fabriquer du lait sollicitant énormément de liquide, pensez à boire beaucoup d'eau. Écoutez votre corps. Misez sur 10 tasses de liquide par jour et essayez de boire chaque fois que vous donnez le sein. Vous pourrez être amenée à boire davantage par temps chaud, après avoir fait du sport, après avoir vomi ou si vous êtes constipée.
Levez le pied sur le café et le thé, et supprimez complètement l'alcool de votre alimentation. Faites attention avec les tisanes et les infusions. Si vous souhaitez en consommer, parlez-en au préalable à votre médecin, votre sage-femme ou à la PMI.
Il est déconseillé de boire du thé en même temps que l'on mange car les tanins qu'il renferme empêchent la fixation du fer contenu dans les aliments.
Limitez les boissons sucrées, les eaux aromatisées, les jus de fruit, les sirops et les boissons amincissantes qui, faibles en nutriments, sont souvent également très sucrés. Évitez aussi les boissons énergétiques.

Consommez chaque jour des aliments sains et variés appartenant aux quatre grandes familles suivantes :
1. fruits et légumes
2. pain et céréales (idéalement, complets)
3. lait et laitages (idéalement, allégés)
4. viande maigre, poulet, crustacés, œufs, légumineuses, noix et graines.

Veillez à limiter les boissons et aliments gras (graisses saturées en particulier), salés et sucrés en :
- ajoutant un minimum de matières grasses, sel et sucre aux plats que vous préparez.
- lisant les étiquettes et choisissant de préférence les aliments faibles en matières grasses (graisses saturées en particulier), sel et sucre au supermarché. En Nouvelle-Zélande, les sources principales de graisses saturées consommées par les femmes sont le beurre, le lait, les plats cuisinés, le fromage, les frites et la viande.
• Utilisez du sel iodé pour saler.
• Veillez à prendre toutes les mesures d'hygiène nécessaires pour acheter, préparer, cuisiner et stocker vos aliments dans les meilleures conditions possible.

L'iode 
L'iode intervient dans la croissance et le développement physique et mental du bébé. Consommez régulièrement des aliments qui en contiennent – lait écrémé ou demi-écrémé, pain complet, œufs, poisson et crustacés, par exemple. Les aliments à base d'algues, comme les makis, sont aussi une bonne source d'iode ; assurez-vous cependant qu'ils sont bien frais avant de vous laisser tenter. 

Les compléments alimentaires contenant des algues et de l'iode sont en revanche déconseillés aux femmes qui allaitent du fait de leur teneur en iode et de leur qualité variables.

La vitamine D
La vitamine D contribue à avoir des os solides.
Elle est synthétisée par l'organisme sous l'effet du soleil sur la peau ; voilà pourquoi il est important de passer un peu de temps en extérieur chaque jour.
Durant les mois traditionnellement plus ensoleillés (de mars à octobre), évitez de vous exposer entre 11h et 16h, quand le soleil est au plus fort. Restez tranquillement dehors, à l'ombre, pendant 5 à 20 minutes – bronzez intelligemment ! Portez un chapeau, des vêtements adaptés, des lunettes de soleil et une protection SPF 30 ou plus. Le reste de l'année (de novembre à février, donc), veillez à passer du temps à l'extérieur pour permettre à votre organisme de fabriquer suffisamment de vitamine D.
On trouve aussi de la vitamine D dans les aliments tels que les poissons gras (thon, sardines, saumon, maquereau, blue warehou, anguille) frais ou en conserve, les œufs, l'huile de poisson et la margarine enrichie en vitamine D. Les femmes qui ne produisent pas assez de vitamine D « naturellement » devront donc penser à les consommer en priorité. Sont concernées celles qui :
• ont la peau noire (car leur peau met plus de temps à synthétiser de la vitamine D au soleil).
• passent la majorité de leur journée à l'intérieur.
• couvrent leur peau pour des motifs religieux ou culturels.
Les compléments alimentaires
Normalement, en consommant différents aliments des quatre familles mentionnées plus haut, les besoins de votre corps devraient être satisfaits, vous évitant ainsi d'avoir recours à des compléments alimentaires.
Si vous consommez des compléments à base de vitamines, minéraux ou plantes, assurez-vous de bien en avoir parlé avec votre médecin au préalable. Dans l’absolu,
il est recommandé de prendre des compléments uniquement sur conseil de son médecin ou de son diététicien.

Conseils utiles
Certaines femmes pourront avoir besoin de l'aide d'un diététicien pour les orienter dans leur alimentation. Demandez à votre médecin ou sage-femme de vous en conseiller un si vous :
• trouvez que certains des aliments que vous consommez ont un effet néfaste sur votre bébé.
• souffrez d'une maladie qui impacte votre alimentation, comme le diabète.
• mangez très peu ou avez souffert ou souffrez de troubles du comportement alimentaire.
• êtes végétarienne ou vegan.
• avez 18 ans ou moins.

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