Peut-on être enceinte et végétarienne ?

Si vous suivez un régime végétarien, il est important de surveiller l’apport de certains nutriments essentiels comme les protéines, le fer et la vitamine D, surtout lorsque vous attendez un enfant.

Soja et tofu : idéal pendant la grossesse

Si vous consommez du lait, du fromage et des œufs, vous n’aurez pas de difficulté à combler vos besoins en protéines et ceux de votre bébé. En revanche, si vous êtes végane, vous devez veiller à obtenir les différents types de protéines dont votre corps (et celui du fœtus !) a besoin.
Vous pouvez alterner les aliments suivants riches en protéines :

• Germes de soja
• Tofu et autres produits à base de soja
• Fruits à coque et graines
• Lentilles et autres légumineuses

Travaillez le fer !

Si vous êtes végétarienne ou végane, vous aurez sans doute besoin d’un apport supplémentaire en fer. Pendant la grossesse, le corps produit en effet plus de sang et a par conséquent besoin d’une quantité plus importante de fer. Heureusement, les aliments à forte teneur en protéines tels que les légumineuses, les fruits à coque, les graines, le tofu et le soja sont particulièrement riches en fer. C’est le cas également des produits à base de céréales complètes, des légumes verts et des fruits secs. Pour augmenter votre apport en fer, vous pouvez également consommer des aliments ou des boissons riches en vitamine C. Veillez toutefois à ne pas prendre de thé ou de café avec des aliments riches en fer, car votre organisme aura plus de mal à absorber ce minéral indispensable.
La carence en fer est assez courante chez la femme enceinte. Vous trouverez ici quelques conseils pour éviter les carences en fer pendant la grossesse.

Calcium, vitamine D et acide folique

Le calcium, la vitamine D et l’acide folique sont trois nutriments essentiels pendant la grossesse. L’apport en acide folique ne devrait pas poser de problème si vous êtes végétarienne, car il se trouve dans les aliments d’origine végétale. Le calcium et la vitamine D sont quant à eux présents dans de nombreux produits laitiers. Si vous n’êtes pas végane, et mangez des œufs et du lait, vous n’aurez pas à vous inquiéter. Les femmes véganes, en revanche, pourront avoir besoin de suppléments de calcium et de vitamine B12. Pour vous simplifier la vie, vous pouvez prendre des comprimés multivitaminés. Choisissez un produit adapté aux femmes enceintes afin d’obtenir la dose quotidienne recommandée d’acide folique et de vitamine D. Vous trouverez ici quelques informations sur les aliments riches en calcium, vitamine D et acide folique.

Choisir la bonne graisse : où trouvez des Oméga-3 ?

Pendant la grossesse, les acides gras polyinsaturés sont essentiels. L’huile de colza et l’huile d’olive présentent toutes les deux un bon équilibre entre les différents types de graisses et sont donc idéales pour la préparation des repas. L’huile de colza contient en outre des Oméga-3, absolument indispensables à la croissance du fœtus. Le corps est dans une certaine mesure capable de convertir les Oméga-3 présents dans l’huile de colza en acides gras bénéfiques, comparables à ceux que l’on trouve dans les poissons gras. L’huile d’algues est une autre option intéressante pour les femmes qui renoncent au poisson pendant la grossesse. Il est par ailleurs recommandé d’indiquer à votre sage-femme ou à votre médecin que vous êtes végétarienne ou végane, et les compléments alimentaires que vous prenez.

Qu’en est-il des fibres ?

Avec un régime végétarien bien équilibré, il est rare de souffrir de constipation ou d’un estomac paresseux. Ce dernier fonctionne généralement très bien si vous mangez des fibres, buvez suffisamment et faites de l’exercice. Et s’il y a une chose qu’apporte un régime végétarien varié, ce sont bien les fibres ! Toutes les légumineuses, telles que les pois, les haricots et les lentilles, fournissent à la fois des fibres et des nutriments essentiels. Il en va de même des choux. Vous pouvez, par exemple, tester le chou blanc râpé dans vos plats aussi bien chauds que froids. Le pain complet, le muesli, les céréales et le porridge sont d’autres aliments excellents pour les femmes enceintes. Enfin, on trouve également des vitamines et des fibres dans les fruits.